Eklenme Tarihi: 06 Mart, 2020


Kategori: Reneva Life Blog


Yorum Sayısı: 0

Antrenman Nedir?

Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan, güç yeteneğinin yükseltilmesi ve spor dallarında başarıya ulaşılmasını sağlamak amacıyla sporcunun bedeni ve psikosomatik gelişiminde son derece etkin olan yöntemdir.

Antrenman başka bir yaklaşımla “ruhsal ve organik en mükemmel verim elde etmek için belirli hedefe, gayeye yönelmiş, planlı sistematik ve teknik faaliyetlerin tümü” olarak tanımlanabilir.

Antrenman Yapanlarda Beslenme

Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Yeterli ve Dengeli Beslenerek Sağlıklı Bir Yaşam Sürdürmek İçin;

  • Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar sık sık beslenme alışkanlığı sağlanmalıdır.
  • Fizik aktivite düzeyi artırılmalıdır.
  • Total yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin %30’u civarında olmalıdır.
  • Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır.
  • Tuz ve tuzlu yiyecek tüketimi azaltılmalıdır.
  • Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir.
  • Yenilen besinlerin temizliğine özen gösterilmelidir.
  • Kalori alımı obeziteyi önleyecek düzeyde azaltılmalı, arzu edilen vücut ağırlığı sağlanmalıdır.
  • Alkollü içki tüketilmemeli veya tüketimi sınırlandırılmalıdır.
  • Sigara içilmemelidir.
  • Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıdır.

Spor Yoğunluğuna Göre Beslenme

Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında sporcunun genetik yapısı, sağlık durumu, antrenman programı ve sporcunun beslenmeye 5 verdiği önem gelmektedir. Sporcular performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bir kısmını antrenman yaparak geçirmekte ve antrenmanlarda üst düzey etkinlik sağlamak için, doğru beslenmeye önem vermektedir. Sporcular için, ideal beslenme müsabaka öncesi birkaç gün içinde sağlanamadığından ideal beslenme, sporcular için yaşam biçimi ve alışkanlık haline getirilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi alışkanlık haline getiren sporcuların performansı artar, yaptığı antrenmanın etkinliği maksimum düzeye ulaşır; üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahip olur; hastalık ve sakatlanma riski azalır. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmeyi alışkanlık edinen bir sporcu, düzenli egzersizle birlikte, pek çok sağlık riskini ortadan kaldırarak, maksimum performans kapasitesine ulaşabilmektedir.

Herkesin dikkat etmesi gerektiği gibi günlük hayatlarında, sporcuların da temel beslenme kurallarına önem göstermeleri özellikle besin çeşitliliğini arttırarak, yeterli ve dengeli beslenmeleri gerekmektedir. Sporcu bireylerin beslenmelerinde sadece yarışma döneminde veya antrenmanları süresince harcadığı kadar enerji alması yetersiz olmakla birlikte kaybedilen sıvı ve mikro besin ögeleri de karşılanmalıdır.

Sporcular için yapılan önerilere göre enerjinin %55-58?i karbonhidrat, %12-15?i protein ve %20-35?i ise yağdan karşılanmalıdır. Enerji alımının günde 4000 ile 5000 kkal arasında olması ve karbonhidrattan gelen enerjinin %50 olması durumunda, bu beslenme şekli ile 500 - 600 g karbonhidrat sağlanabilmektedir.

Dayanıklılık sporcuları için 1,2–1,4 g/kg/gün protein tüketebilecekleri belirtilmiştir (Dunford, 2006; Tipton ve Witard, 2007). Kuvvet antrenmanı yapan sporcuların dayanıklılık antrenmanı yapan sporculara göre, protein alımının daha fazla olması gerekmektedir. Proteinin yeterli tüketilmesi, elzem aminoasitlerin vücuda alınması ve kas dokusunun artması için önem taşımaktadır.

Kuvvete dayalı antrenman yapan sporcular için protein alım düzeyi ise 1,2–1,7 gr/kg/gün olarak önerilmektedir [9,10]. Toplam enerjinin %20-35 yağlardan sağlanmalıdır. Yağdan gelen enerjinin <%20 olması durumunda sporcuların performansı üzerinde yarar sağlanamaz. Yağlarla birlikte vücuda alınan yağda çözünen vitaminler de sporcular için önem taşımaktadır.

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Birliği’nden elde edilen bilgiler doğrultusunda spor yapan bireylerin 1,4-2,0 g/kg/gün proteine ihtiyaçlarının bulunduğu, 1,4-2,0 g/kg/gün protein alımının sağlıksız olduğu yönündeki iddiaların asılsız olduğu belirtilmektedir. Protein miktarı, yapılan egzersizin sıklığına ve yoğunluğuna, tüketilen proteinin kaliteli olup olmamasına, sporcunun enerji alımı ve alınan karbonhidrat miktarı durumlarına göre değişiklik göstermektedir. Direnç egzersizi yapan sporcular önerilen aralığın alt sınırında, güç veya kuvvet egzersizi yapan sporcular ise üst sınırında protein tüketmeye dikkat etmeleri gerektiği belirtilmektedir.

Antrenman Öncesi Beslenme

Müsabaka /antrenmandan 3 – 4 saat önce tüketilen 300 – 400 gr CHO içeren bir öğünün performansı arttırdığı gösterilmektedir. Ancak son yıllarda egzersizden 1 saat önce ağırlık başına 1 gr karbonhidrat alımının da iyi tolere edildiğine dair çalışmalar mevcuttur.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

  • Yemeğin sindirimi kolay olmalı.
  • Yeni yiyecek ve içecek denemeleri (hazırlık döneminde yapılabilir) yapılmamalı.
  • Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.
  • Çiğ sebze ve meyveler ile kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
  • Gaz yapabilen lahana, karnabahar, brokoli, bezelye gibi besinler yenmemelidir.
  • Müsabaka öncesi yavaş yemek yenilmelidir.
  • Yarışma ve egzersiz öncesi 2 – 2,5 (~ 500 ml ) bardak su içilmelidir. (yarım saat önce de 1 bardak içilebilir.)

Antrenman Öncesi Alternatifler

Muz: Karbonhidrat açısından zengin olan muz, enerji seviyenizi hızlı bir şekilde artırarak spor salonu rutininiz boyunca ekstra gıdaya ihtiyaç duymamanızı sağlar. Ayrıca protein açısından da zengin olan muz spor boyunca kas yapmanıza da destek olacaktır.

Yaban Mersini (Blueberry): Anti-inflamatuvar özellikleri ile kas yıpranmalarını önleyici bir etkiye sahip blueberry’den tüketeceğiniz bir avuç, özellikle kas yapıcı antrenmanlar sırasında oluşabilecek doku zedelenmelerini minimuma indirir.

Kahve: Siyah kahve içeriğindeki kafein sayesinde metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakım sürecinize destek olacaktır. Spor boyunca enerjik hissetmenize yardımcı olur.

Kuru Meyveler: Ani enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için karbonhidrat oranı yüksek, sindirimi kolay kurutulmuş meyvelerden tüketerek yorulmadan koşmaya devam edebilirsiniz.

Smoothieler: Yüksek enerji gerektiren antrenmanlar öncesi vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılayabileceğiniz meyveli smoothieleri deneyebilirsiniz. Sevdiğiniz meyveleri karıştırarak güzel lezzetler elde edebilirsiniz.

Yulaf: Besin değerleri açısından zengindir. Aynı zamanda tokluk hissi verir. Yulaf, antrenman öncesi tüketebileceğiniz, kilo kontrolünüze yardımcı olacak temel besinlerdendir.

Tam Tahıllı Ekmek: Egzersiz boyunca sürekli bir enerji kaynağı olabilecek bir başka besin de tam tahıllı ekmek. Antrenmandan 1 saat önce yediğiniz bir dilim yüksek kaliteli tahıllı ekmek sizi yormadan egzersiz boyunca enerji akışı sağlayacak yoğun karbonhidrat içerir.

Pancar: Bedenin yağ yakım hızını artırıcı etkiye sahiptir. Egzersiz sırasında amacınız yağ yakımı ise tüketimi tavsiye edilmektedir.

Keten Tohumu: İçerdiği yoğun lif oranı ile hazmı oldukça kolaylaştıran keten tohumu aynı zamanda bedenin dayanıklılığını artırıcı etkiye de sahiptir.

Antrenman Öncesi Öğün Alternatifleri

  • 1 küçük boy muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
  • 2 adet halka mısır patlağı + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 su bardağı proteinli süt + 10 adet çiğ badem
  • 10-12 adet çilek + ½ orta boy muz + 1 su bardağı süt
  • 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 4 yemek kaşığı proteinli yoğurt + 1 tatlı kaşığı kakao
  • 1 su bardağı proteinli süt + ¾ su bardağı yaban mersini
  • 1 su bardağı kefir + 2-3 adet hurma
  • 4 yemek kaşığı yoğurt + 1 tatlı kaşığı tahin + 1 tatlı kaşığı pekmez
  • 2 adet tam ceviz içi + 10-12 fındık + 1 su bardağı tarçınlı proteinli süt
  • ½ su bardağı sıcak su + ½ su bardağı süt + 2 adet kuru incir
  • 1 fincan sade filtre kahve + 1/2 orta boy muz

Kaynakça:

  1. acikders.ankara.edu.tr – Antrenman nedir? Antrenman Kavramı, Tanımı ve Amaçları.
  2. Gültekin C., Fitness Uygulamalarında Aç Karnına Egzersiz Yapanlarla Yemekten Farklı Saatler Sonrasında Egzersiz Yapanların Bazı Kuvvet Testleri Açısından Temel Kuvvet Performanslarının Karşılaştırılması, 2018.
  3. Kizen, A., Sağlıklı Beslenme ve Sporcular İçin Beslenme Uygulamaları, 2019.
  4. Alçığır, M., E., T,murkan, M., Ö., The Association Between İnsulin-Like Growth Factors I, II And Bovine Papillomavirus Type-1 Expressions İn Naturally Occuring Bovine Fibropapilloma Cases, 2018.
  5. Dunford, M., Industrial Districts, Magic Circles, and the Restructuring of the Italian Textiles and Clothing Chain, 2009.
  6. Moore, D., R., Churchward-Venne, T., A., Witard, O., Breen, L., Burd, N., A., Tipton, K., D., Phillips, S., M., Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men, 2015.
  7. Özdemir, G., Spor Dallarına Göre Beslenme, 2010.
  8. Lowery, L., M., Devia, L., Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know?, 2009.
  9. Müsabaka veya Antrenman Öncesi, Sırası Ve Sonrasında Sporcu Beslenmesi. Halter.gov.tr

Yorum / Soru ekleyebilmek için üye olmanız gerekmektedir.

#renevalife

KENDİNİ YENİLE

1

SEPETİM

2

TESLİMAT

3

ÖDEME ŞEKLİ

4

ÖDEME BİLGİLERİ

Sepetinizde ürün bulunmamaktadır