Eklenme Tarihi: 20 Mart, 2020


Kategori: Reneva Life Blog


Yorum Sayısı: 0

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında beslenme, egzersizin ilerlemesi ile yaralanma arasında fark yaratabilir. Bir sporcunun en kötü ya da en iyi performans göstereceğini belirleyebilir. Rekabet sırasındaki düşük performansın en önemli sebeplerinden biri uygunsuz beslenmedir.1 Sporcunun bu zamanlar dışındaki beslenmesi kesinlikle performansı etkiler. Ancak, bir sporcu bu zamanlarda beslenmeye başlasa da, egzersiz yapmadan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında uygun yakıt doldurma ihtiyaçlarını dikkate almazsa bile Hala performanslarını baltalayabilir. Egzersiz kazancını ve rekabet gücünü en üst düzeye çıkarmak isteyen herhangi bir sporcu, sporları için uygun bir yakıta odaklanmalıdır; bu, antrenman türü veya yarışmadan önce, sırasında ve hemen sonrasında besinlerin türünü ve miktarını almayı içerir.

Spor Öncesi Yakıt

  • Yemek yeme ve sonra egzersiz yapmak birçok sporcunun spor sırasında mide krampları ve hazımsızlık hissetmesine neden olabilir. 1 saatten daha uzun süren ayrıntılı egzersizden 45 dakika önce 75 g orta glisemik karbonhidrat sağlamanın, sadece su sağlama ile karşılaştırıldığında% 10 ila% 16 oranında dayanıklılık kapasitesini artırabileceğini keşfetti.Egzersizden önce yeterli yakıt, özellikle glikojen veya sıvı bulunmamasının performansı olumsuz yönde etkileyebileceği iyi anlaşılmıştır.
  • Bir sporcunun ne kadar yemek yemesi gerektiği ve uygulamadan önce veya bir yarışmadan önce yakıt doldururken ne tür yiyecek seçmeleri gerektiği, egzersize başlamadan önce ne kadar zaman geçireceklerine, ne kadar ağırlık alabileceklerine ve ne tür sporlar yapacaklarına bağlıdır.
  • Egzersiz yapmadan önce çok fazla miktarda yemek veya içmek, istenen etkinin karşısında olabilir: gastrointestinal problemler ve performans bozukluğu. Ağırlıkları ne kadar az olursa, önceden sahip oldukları süre ne kadar az olursa, yiyecek miktarı o kadar az ve yiyecek seçimi o kadar önemlidir. meyve suyu, spor içeceği, meyve veya sade krakerler gibi hızla sindirir.
  • Bir sıvı yakıt seçimi özellikle mide boşalma süresini kısaltır ve artık bağırsak yükünü azaltır; bu, tamamlamadan önce "ağırlık vermesi gereken" sinirsel sporcular veya sporcular için faydalı olabilir. Bu besin seçenekleri karbonhidratta yüksek olmalı, fakat yağ, lif ve protein bakımından düşük olmalıdır, çünkü sonraki besinler gastrik boşalmayı geciktirir, gastrointestinal rahatsızlık olasılığını arttırır ve karbonhidratlardan enerji bulunabilirliğini geciktirir.
  • Kuvvet artırıcı egzersiz öncesi protein alımının önemi vardır. Ağırlık kaldırmadan önce, kuvvetli bir sporcunun daha fazla protein ve daha az karbonhidrat, ancak yine de düşük lif ve yağ ve bol miktarda sıvı seçmesi muhtemeldir.
  • Kuvvet antrenmanından önce amino asitleri tüketmek anticatabolik bir etkiye sahip olabilir. Ancak sporcuların bu etkiyi elde etmek için çok az proteine ihtiyacı var. Direnç egzersizinden hemen önce 35 g karbonhidratla birleştirilmiş 6 g amino asit kadar az protein kasının birikmesini arttırır.
  • Egzersiz başlamadan 3-4 saat önce tam boy bir yemek idealdir ve dayanıklılık kapasitesini arttırır. Bu tür bir zaman güvenli bir şekilde tam sindirim ve besinlerin emilimini sağlar. Yiyecek seçenekleri karbonhidratta yüksek, liflerde düşük ve yağda düşük olmalıdır. Orta miktarda yağsız protein teşvik edilir.
  • Beslenmenin amacı, büyük porsiyonlar ve birçok yiyecek tabağı koymak değildir. Vücut daha zamanla çeşitli aralıklarla alınan az miktarda yiyeceği kolayca sindirmektir. bir öğün için yemekle dolu bir tabak ve egzersiz süresine kadar geçen saatlerin her birinde küçük bir atıştırma (örneğin, bir saat sonra muz, 1 saat önce mini spor bar ve hemen önce spor içeceği başlangıcı). Tüm atıştırmalıklar veya öğünler ile birlikte az miktarda sıvı (6–12 oz) eklenmelidir

Hidroliz

Egzersiz sırasında içilerek uygun hidrasyonun sürdürülmesi, herhangi bir beslenme müdahalesinin performansı üzerinde en büyük faydalı etkiye sahiptir. Dehidrasyon, kaslara ve kardiyak çıkışa kan akışını azaltarak kardiyovasküler fonksiyonu etkiler. Hipovolemi, bir sporcunun termoregülasyonunu engeller. Bir sporcu ne kadar hipertermik olursa, iş kapasitesi o kadar fazla azalır.15 Dehidrasyondan ayrıca düşük kan hacmi kas hücrelerine oksijen ve glukoz taşınmasını engeller. Vücut sıvılarında sadece% 2'lik bir kayıpta, bir sporcunun performansı düşmektedir.16,17 Susuz kalmanın yol açtığı yorgunluk ve performans düşüklüğü sporcuların fiziksel mekaniklerini tehlikeye sokmasına neden olabilir. Zarar görmesi ve direkt olarak sıcaklığa bağlı hastalıklar için risklerini arttırması.18 Performans ve hidrasyon için eşit derecede önemli olması, bir sporcunun sıvı ve elektrolit kayıplarından fazla içmemesini sağlamaktır. Serum sodyum seviyeleri 130 mEq / L'den az seyreltildiğinde, hücre içi şişme meydana gelir ve merkezi sinir sistemi işlevini değiştirir. Bu, semptomatik hiponatremi olarak etiketlenir ve sporcular sıvı kayıplarının üzerinde içtikleri, hücre dışı sıvı sodyumlarını ağır ter kaybıyla ya da yüksek sıvı alımı ve aşırı terleme kombinasyonu ile tükettikleri zaman oluşabilir.

Karbonhidrat Değişimi

Egzersiz yaparken glikoz alarak kas glikojenini korur ve bir sporcunun dayanıklılık kapasitesini arttırır. Yapılan egzersiz bir saatten az bir süre boyunca maksimum %75 oksıjen olmadıkça veya egzersiz süresi 2 saatten fazla sürmezse karbonhidrat tüketmek gerekli değildir. Uzun süreli egzersiz sırasında enerji depolarını sürdürmek için gereken karbonhidrat miktarı 30 ila 60 arasındadır.

Glikoz gibi tek bir kaynaktan gelen karbonhidrat, sadece yaklaşık 60g / saat oranında oksitlenebilir. Bununla birlikte, birden fazla tipte karbonhidrat alındığında(örneğin, dekstroz ve fruktozun kombinasyonu) oksidasyon oranı hafifçe 75 ila 90g / sa arasında artabilir. Sporcular, yüksek oranda karbonhidrat oksidasyon oranını dikkatli bir şekilde denemelidir

Egzersiz sırasındaki büyük miktarlarda karbonhidrat alımı, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ve özellikle dehidrasyon varlığında bağırsaklara giden mezenterik kan akışının azalması nedeniyle gastrointestinal semptomların insidansını artırabilir. Egzersiz performansı ve dayanıklılık kapasitesi ile büyük ölçüde artırılabilir egzersiz süresi yüksek olduğunda karbonhidratın oksidasyonunun artması (> 2,5 sa).

Çoğu sporcu için, her egzersiz saati boyunca değişen kaynaklardan 30 ila 60 g karbonhidrat alımını hedeflemeleri önerilir gastrointestinal sıkıntı ve enerji açığı riskini en aza indirgemek için, 30 ila 60 g karbonhidrat alımının, faaliyet saati boyunca alınacak daha küçük miktarlara (örneğin, her 15 dakikada bir 10- 15 g karbonhidrat) bölünmesi yararlı olabilir.

Egzersizin bir saatten fazla sürmesi bekleniyorsa, glikojen depoları boşaltılmadan önce karbonhidrat replasmanı iyi başlamalıdır.egzersiz boyunca 15 dakikalık aralıklarla aynı miktarda karbonhidrat sağlamaya kıyasla, egzersizin geç saatlere kadar beklemesinin (90 dakika sonra bisiklete binme) karbonhidratların alınması için performansı olumsuz etkilediğini gösterdi. Birçok faktör, egzersiz başlamadan önce glikojen depolarının miktarını, sporcunun ne kadar iyi eğitildiğini ve egzersizin yoğunluğunu da içeren glikojen depolarının ne kadar hızlı tükendiğini etkiler. Sporcular, egzersizden önce uygun süper telafi stratejileri (karbonhidrat yüklemesi) ile glikojen depolama kapasitelerini artırabilirler; bu, karbonhidrat alımının gerekliliğini uzatır. Egzersiz ne kadar yoğun (spor performansı için gerekli olan yüksek O2 max), daha hızlı karbonhidrat depoları işe alınır.

Her bir sporcunun değişen karbonhidrat kullanımı ve glikojen depolama kapasiteleri nedeniyle,Genellikle uzun süreler veya egzersiz için, karbonhidrat replasmanının tam bir saatlik egzersiz tamamlanmadan önce başlaması gerektiği tavsiye edilir.

Egzersiz Sonrası Yeme ve İçme İçin Pratik Konular

Birçok sporcu sporda büyük bir çaba olarak algıladıklarından sonra istedikleri her şeyi yeme veya içme hakkına sahip hissederler. Bu durum alkollü içeceklerle birlikte yağlı yiyecekleri içermek için egzersiz sonrası yiyecek ve sıvı seçeneklerine yol açabilir. % 4'ten daha fazla alkol içeriği egzersizden fiziksel iyileşmeyi geciktirebilir.

tablo

Sporun geri kazanılmasının bir parçası olarak yağ dahil edilmesinin iyileşmeyi veya daha fazla spor performansını arttırdığına dair kanıt yoktur. Alkol ya da yağ şeklinde tüketilen kaloriler, uygun kas glikojen sentezi için öncelikli olan karbonhidrattan gelen kalorileri alabilir.

Fiziksel adaptasyonun çoğu, geri kazanım sürecinde gerçekleştirilen alıştırmaya yanıt olarak gerçekleştiğinden, piyasa özel olarak tasarlanmış geri kazanım tozları, hapları ve işlenmiş gıdalarla doludur. Araştırmalar, bu tür ürünlerin geri kazanım için tüm gıda seçeneklerine göre bir avantaj sağlamadığını göstermektedir. Uygun besinleri, ister mühendislik ister doğal kaynaklardan olsun, önemli olan şeydir. Tasarlanmış geri kazanım ürünleri kolaylık sağlayabilir, ancak aynı besinleri bütün gıda ile elde etmenin maliyetine kıyasla çok daha pahalıdır.


Yorum / Soru ekleyebilmek için üye olmanız gerekmektedir.

#renevalife

KENDİNİ YENİLE

1

SEPETİM

2

TESLİMAT

3

ÖDEME ŞEKLİ

4

ÖDEME BİLGİLERİ

Sepetinizde ürün bulunmamaktadır